Treinamento intervalado

A ciência do treinamento intervalado

Treino-Intervalado-de-Alta-Intensidade

Podemos nos exercitar de maneira mais inteligente, e não por um período longo, e obter mais benefícios. Isso envolve em intervalos curtos, de 30 a 60 segundos, de esforço intenso, usando cerca de 90% da nossa F Max 100% é o que faríamos ao fugir de um tigre, com período de descanso de 3 minutos entre cada série, utilizando de 50% a 60% da nossa capacidade máxima.

Como eu disse, encontramos a fmax subtraindo 220 da nossa idade a não ser que estejamos utilizando beta bloqueadores. O tempo total do treinamento intervalado deve ser de 20 a 30 minutos, dois ou três dias por semana. Esse tipo de atividade aumenta significativamente o condicionamento físico, promovendo uma queima de gordura mais do que os programas de exercícios aeróbicos tradicionais.

Quando uma equipe de pesquisadores canadenses da Universidade comparou o treinamento comum de resistência, ou condicionamento aeróbico, com o treinamento intervalado, descobriu algo impressionante. O grupo que fez o treinamento de resistência exercitou se por um período mais longo 20 semanas em comparação com as 15 semanas do grupo do treinamento intervalado, dedicou mais tempo a cada sessão de atividade física 45 minutos em comparação com 30, realizou mais exercícios de um modo geral 90 sessões de comparação com 60 e queimou duas vezes mais calorias durante os períodos de exercício individual pelas leis simples da física a perda de gordura deveria ter sido maior para os participantes que praticaram treinamento de resistência.

Treinamento saudável

No entanto mesmo se exercitando menos os integrantes do grupo de treinamento Intervalado reduziram sua gordura corporal 9 vezes mais do que os membros do outro grupo o motivo eles aumentaram seu poder metabólico em repouso. O treinamento intervalado e fez com que a passagem a queimar um número maior de calorias mesmo quando não estavam se exercitando. Mas será que isso é verdade. Não é a relação entre o número de calorias consumidas e queimadas que controla a perda de gordura corporal. Novamente, vemos que isso é um mito. A ciência apresenta diversas informações importantes sobre os benefícios da inclusão do treinamento intervalado na rotina de exercícios:

 

  • Melhoramos o nível de condicionamento físico nossa capacidade de utilizar oxigênio e quanto mais oxigênio usamos mais calorias queimamos

 

  • Aumentamos a queima de gordura e o gasto de calorias após o exercício até mesmo durante os períodos de repouso ou sono

 

  • Praticamos exercícios por um tempo menor e alcançamos benefícios maiores em relação ao condicionamento físico e ao emagrecimento

 

  • E levamos naturalmente os níveis do hormônio do crescimento que promove a queima de gordura e o desenvolvimento dos músculos

 

E quais são os prós e os contras do treinamento intervalado. Pelo aspecto positivo, exercícios muito intensos são mais eficazes em termos de uso do tempo e da perda de peso do que as atividades aeróbicas comuns. Podemos praticar a luz apenas de 2 a 3 dias por semana e por períodos mais curtos. Eles proporcionam os mesmos benefícios do exercício aeróbico tradicional e talvez mais promovendo uma perda maior de gordura além disso a variação da intensidade do exercício o torna mais agradável e menos entediante.

Respiração fundamental

Respire mais para desenvolver seu motor metabólico o treinamento aeróbico

Respiração saudável

O treinamento aeróbico é uma parte importante do programa de exercícios. Aumenta o suprimento de oxigênio para o organismo, tornando as mitocondrias mais eficientes ao consumi-lo. Isso estimula o motor metabólico. Qualquer coisa que acelera a respiração e os batimentos cardíacos conta como exercício aeróbico. Caminhar, correr, andar de bicicleta nadar e jogar tênis são alguns exemplos. Houve um período em que aprendi como ganhar dinheiro vendendo salgados e  o exercício aeróbico muito me ajudou na locomoção dos salgados.

O ideal é fazer um treinamento aeróbico de 30 a 60 minutos, 5 vezes por semana. Além disso, você pode aumentar a pulsação para 70% a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Para fazer esse cálculo, subtrai a sua idade de 220 e, em seguida, multiplique o resultado por 0,70 e 0,85. Por exemplo, uma pessoa com 45 anos de idade, deve subtrair 45 de 220 multiplicar o resultado 175 por 0,70 E 0,85. Com isso, ele saberá que sua faixa ideal de batimentos cardíacos é de 122 A 148.

respirar-boca

Atenha-se a sua frequência cardíaca almejada sempre que praticar atividade física. Nessa faixa, você obterá os benefícios máximos a saúde aumentar a significativamente a capacidade de emagrecer. Ultrapassar a frequência cardíaca é ideal não é ruim. Na realidade, é essencial durante o treinamento intervalado: esforçasse mais por períodos curtos produz efeitos impressionantes. É um modo inteligente de se exercitar, colhendo mais resultados positivos do tempo que passa em movimento.

Caso você não venha se exercitando muito, pode começar devagar e ir aumentando aos poucos. Se tem adotado um estilo de vida sedentário, recomendo que comecem com, no máximo, 10 minutos de condicionamento aeróbico de baixo Impacto diariamente. Basta uma atividade simples, como caminhar ao redor do quarteirão. Com o passar do tempo, aumente o ritmo. Por exemplo, se começar com 10 minutos por dia numa semana, estenda esse período para 15 a 20 minutos por dia na semana seguinte. Continue com esse esquema até chegar a um nível diário ideal. Vale a pena variar a rotina para não ficar entediado, e essa é uma das vantagens de incorporar o treinamento intervalado ao programa. É preciso dar a si mesmo todo o esforço positivo possível ficar enfastiado não ajuda.

Para isso, considere as seguintes possibilidades: praticar uma atividade física na companhia de um amigo, exercitar-se ouvindo música ou procurar a orientação de um professor de Educação Física. Qualquer coisa que você faça para se motivar valer a pena. Se você se exercitar regularmente, se sentirá mais leve, terá uma aparência melhor e mais energia. Além disso, recomendo que incorpora o treinamento intervalado em dias alternados. Demonstrou-se que esse tipo de atividade física é um tipo específico de exercício aeróbico que produz efeitos extraordinários em nossa capacidade de emagrecer.

 

Queime mais gordura enquanto dorme:

a ciência do treinamento intervalado

 

Todo mundo sabe que queimamos calorias quando nos exercitamos, o que promove a perda de peso. Mas será que existe um modo de queimarmos mais calorias após os exercícios, durante o repouso ou sono. Há uma forma de praticar menos exercícios e obtemos mais benefícios. A resposta é sim. O segredo de algo chamado treinamento intervalado, períodos curtos de um esforço de alta intensidade seguidos por períodos mais longos de um esforço mais leve. Embora esse tipo de atividade tenha sido desenvolvida para ajudar atletas profissionais a maximizar seu desempenho uma pessoa comum também pode se beneficiar dele.

Exercite o corpo e a vida prolongará

Exercite-se de maneira inteligente

Bem estar

Fomos geneticamente projetados para nos movimentar. É assim que o corpo se desenvolve. Se você quer aumentar seu poder metabólico, precisa se exercitar. Caso ainda não esteja fazendo isso, comece já. Se já pratica uma atividade física, intensifique sua programação.

Confesso: odeio fazer exercícios físicos. Não frequento academias. Mas adoro jogar. Jogo tênis e basquete, ando de bicicleta, pulo de trampolins, escalam montanhas com os amigos, danço, brinco de luta com meus filhos e passeio com meu cão e com meu iPod. Porém, nunca faço ginástica. O segredo é descobrir uma ou uma centena de atividade física que você aprecia e praticá-las.

Nossos ancestrais não se exercitavam, mesmo assim tem uma vida bastante movimentada. Os genes dependendo dos movimentos para produzir as mensagens que promovem o metabolismo saudável. Quando quanto mais vigorosa atividade, melhor. Contudo, o simples fato de se livrar do controle remoto da TV e se levantar do sofá todas as vezes que se quiser mudar de canal pode contribuir para perda de peso com o passar do tempo.

Pesquisas sobre exercícios físicos revelam que meia hora de exercícios aeróbico 5 vezes por semana proporcionar benefícios à saúde. No entanto, para emagrecer, é necessário se exercitar por até 60 minutos com a mesma frequência. Não se preocupe: há maneiras mais inteligentes e menos demoradas de se exercitar e alcançar mais benefícios. Vou explicar como fazer isso.

Talvez você deseja adotar um programa de atividade aeróbica que incorpore o treinamento intervalado e combinado com treinamento de força, ou musculação. Antes de começar, porém quero lhe mostrar como basta se movimentar mais no dia a dia para obter progressos significativos em termos de emagrecimento a longo prazo.

Movimente-se um pouco todos dias

Equilibrio

Um estudo publicado na revista Essência com o título variação interindividual na alocação de postura ou mero fato de nos mexermos mais revelou que basta nos levantarmos do sofá com mais frequência para queimarmos ao todo 350 calorias extras por dia isso pode propiciar uma perda de 16 kg em um ano. Na pesquisa, que envolveu o uso de sofisticados sensores de movimentos desenvolvidos pela NASA, estudaram-se 10 voluntários magros e 10 voluntários obesos. Seus movimentos foram gravados a cada meio segundo durante 10 dias.

Os indivíduos obesos se movimentam em média duas horas a menos por dia. Eles perdiam um fator muito importante para o emagrecimento, que é a termogênese da atividade e sem exercícios não estavam se mexendo o suficiente.

Existem muitas maneiras de aumentar as atividades diárias. Coloque seu corpo e movimento, levante-se para mudar o canal da TV ou, melhor ainda, deixa esse aparelho desligado e vai arrumar os armários. Um modo simples de acompanhar as atividades físicas diárias e utilizar um contador de passos. Prenda-o no cinto e ele fará a contagem para você. Tente chegar 10 mil Passos por dia. Mexa-se mais emagreça. Veja agora outras sugestões simples escolha cinco opções experimente durante a semana.

  • Faça abdominais ou qualquer outra atividade física enquanto assiste à TV
  • Caminhe durante a hora do almoço
  • Sempre que puder, ande em vez de usar o carro
  • Faça um passeio a pé com a família após o jantar
  • Vá apé ao seu culto religioso
  • Arranje um cão e passei com ele
  • Junte-se a um grupo de pessoas que praticam exercícios
  • Desça do trem ou ônibus um ponto antes e caminho até o seu destino
  • Ande pela casa
  • Vá ao supermercado a pé de bicicleta em vez de usar o carro
  • Caminhe durante meia hora e vez de assistir TV
  • Lave o carro.
  • Torça, salte, movimente-se durante os jogos dos seus filhos
  • Estacione longe da loja que está indo e caminhe
  • Convide um amigo para praticar uma atividade física com você
  • Faça exercícios em casa com o vídeo se o tempo estiver ruim
  • Saia para dar uma caminhada em vez de fumar um cigarro ou tomar um café
  • Brinque com seus filhos durante 30 minutos por dia
  • Dance
  • No shopping center, caminha rapidamente
  • Explore novas atividades físicas
  • Varie o tipo de exercícios para ampliar a gama de benefícios